วิธีดูแลสุขภาพเพื่อหลักอนามัยที่ดี

อาหาร
          อาหาร  การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่  โปรตีนจากเนื้อ นมไข่  ไขมันจากพืชหรือเนื้อสัตว์ คาร์โบไฮเดรตจากข้าว แป้ง  วิตามินและเกลือแร่จากผัก ผลไม้ เป็นต้น  โดยอาหารต้องถูกสุขลักษณะ สะอาดปลอดภัยจากสารปนเปื้อนหรือสารพิษต่อร่างกาย  ต้องคำนึงความเหมาะสมด้านปริมาณ คือ บริโภค ให้เพียงพอในแต่ละวัน  การรับประทานอาหารให้ตรงเวลาโดยเฉพาะมื้อเช้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญ  ในยุคปัจจุบันด้วยสภาพสังคมที่มีความรีบเร่งไม่เอื้ออำนวยต่อพฤติกรรมการบริโภคที่ถูกสุขอนามัย  การรับประทานอาหารจานด่วน อาหารสำเร็จรูปที่ประกอบด้วยสารกันบูด หรือวัตถุปรุงแต่งรสอาหารที่หากบริโภคในปริมาณมากเกินไปอาจเป็นโทษต่อร่างกาย
          การบริโภคอาหารควรมีความหลากหลาย  และควรคำนึงถึงความเหมาะสมเฉพาะบุคคลด้วย เช่น วัยสูงอายุ คนป่วย คนอ้วนหรือผอมเกินไป ผู้ที่มีโรคประจำตัว เพราะบุคคลบางกลุ่มต้องมีการควบคุมอาหารหรือบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม  หลีกเลี่ยงอาหารประเภทไขมัน  ควบคุมปริมาณน้ำตาลและคลอเรสเตอรอล  อาหารรสจัด เช่น รสเค็มจัด

อารมณ์        
            อารมณ์  อารมณ์เป็นสิ่งที่บุคคลแสดงออก  สามารถบ่งบอกสภาวะด้านร่างกาย  และจิตใจ หากสุขภาพกายดี สุขภาพจิตย่อมดีตามไปด้วย และในทางกลับกันการมีสุขภาพจิตดีย่อมส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรง    ความเครียด อาการหงุดหงิดฉุนเฉียว ความวิตกกังกล ส่งผลกระทบต่อกระบวนการทำงานหรือระบบในร่างกาย เช่น การย่อยอาหาร การหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร  ร่างหลั่งสารเคมีบางอย่างมากเกินไปส่งผลเสียและก่อให้เกิดโรค  ดังนั้นการควบคุมอารมณ์  การทำจิตใจให้สบาย การมองโลกในแง่ดีและการมีอารมณ์ขัน  รู้จักผ่อนคลายความเครียดด้วยการทำกิจกรรมต่างๆ  ทำงานอดิเรก ทำจิตใจให้ผ่องใสเบิกบานออกกำลังกาย ท่องเที่ยวตามโอกาสที่เหมาะสม เป็นวิธีการง่ายๆ  ที่ทำไรอารมณ์ดี
ออกซิโทซิน ฮอร์โมนแห่งรัก นำพาสุขภาพดี

ออกกำลังกาย
         ออกกำลังกาย  การออกกำลังกายเป็นวิธีการง่ายๆ  ที่ทำให้สุขภาพดี โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใดๆ สามารถทำได้แทบทุกสถานที่ ไม่ว่าจะป็นที่บ้าน บ้านที่มีบริเวณสามารถใช้การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือในการสร้างสุขภาพและความอบอุ่นในครอบครัวได้โดยสมาชิกในครอบครัวออกกำลังกายร่วมกัน  การทำงานบ้านแบบต่างๆ นับว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีอย่างยิ่งและได้ประโยชน์ทั้งสองประการ คือ ร่างกายแข็งแรง และบ้านสะอาดเป็นการสร้างสิ่งแวดล้อมที่ดีเพิ่มขึ้น  สถานที่ทำงานก็สามารถออกกำลังกายได้เช่น  การขึ้น ลง บันได การออกกำลังกายแบบเบาๆ โดยใช้อุปกรณ์สำนักงานเป็นเครื่องมือสำหรับทำกายบริหาร ในช่วงเวลาพักสั้นๆ
        ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง  ระยะเวลาในการออกกำลังกายครั้งละประมาณ 30 นาที  เพราะเป็นเวลาที่เหมาะสมร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้เต็มที่  อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายควรเลือกสรรให้เหมาะสมกับปัจจัยอื่นๆ เช่น วัย แต่ละช่วงวัยจะมีวิธีการออกกำลังกายที่ให้ประสิทธิภาพต่างกัน  ประเภทของกีฬาหรือการออกกำลังกาย  ข้อจำกัดของบุคลที่มีโรคประจำตัวระยะเวลา ช่วงเวลาที่เหมาะสม  การออกกำลังกายช่วงเช้าช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดี ร่างกายปลอดโปร่ง

สิ่งแวดล้อม
         สิ่งแวดล้อม เป็นปัจจัยที่มีผลโดยตรงต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต  การอยู่อาศัยในสถานแวดล้อมที่ดีช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ดีตามไปด้วย  สิ่งแวดล้อมที่ดี คือ ความสะอาด ปลอดภัย จากเชื้อโรคฝุ่นละออง ควันพิษ มลภาวะอันได้แก่ อากาศเสีย  น้ำเสีย สถานที่เสียงดังรบกวน แหล่งเสื่อมโทรม ผิดหลักสุขลักษณะ  วิธีการง่ายๆ ในการดูแลสิ่งแวดล้อมก็เริ่มจากสถานที่ใกล้ตัว  บ้านพักอาศัย รักษาความสะอาดภายในและภายนอกบริเวณ  สภาพแวดล้อมของบ้าน ฝุ่นละออง แสงสว่าง  สัตว์มีพิษ แมลงนำโรค เช่น แมลงสาบ หรือหนู  เหล่านี้มีล้วนมีผลต่อผู้อยู่อาศัย
        นอกจากการใส่ใจดูแลสุขภาพ ดำเนินตามแนวทางที่เหมาะสมแล้วสิ่งสำคัญอีกประการคือการหลีกเลี่ยง  “พฤติกรรมเสี่ยง”  เช่น การสูบบุหรี่  การดื่มสุรา การใช้สารเสพติด  ภาวะความเครียด ความกดดัน

 ***ออกซิโทซิน (oxytocin) ฮอร์โมนแห่งรักและความผูกพันที่ทางการแพทย์การันตีมาแล้วว่าช่วยกระตุ้นสุขภาพดี ๆ ของเราได้อีกทางหนึ่ง แต่การที่จะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตออกซิโทซินก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องกุ๊กกิ๊กบนเตียงเสมอไป
          หลายคนอาจจะรู้จักออกซิโทซิน (oxytocin) กันแล้ว แถมยังรู้อีกด้วยว่าร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนแห่งรักออกมาก็ต่อเมื่อเรามีกิจกรรมกุ๊กกิ๊ก เช่น จูบหรือมีเพศสัมพันธ์กับคนรัก ทว่าเมื่อไม่นานมานี้เว็บไซต์ Skinny Mum  ก็ได้เผยผลวิจัยที่ทำเอาคนโสดได้เฮกันบ้างแล้วล่ะค่ะ เพราะผลวิจัยชิ้นนี้บอกชัดเลยว่า ถ้าอยากกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งออกซิโทซิน (oxytocin) ออกมา ***

สุขอนามัย

สุขอนามัย

อนามัย ตามความหมายที่องค์การอนามัยโลกได้ให้คำจำกัดความไว้ว่า “ การมีสุขภาพสมบูรณ์ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ และสามารถดำรงชีพอยู่ในสังคมได้ด้วยดีซึ่งไม่เพียงปราศจากโรค หรือไม่แข็งแรงทุพพลภาพเท่านั้น ” (Health is defined as a state complete physical, mental and social well-being and merely the absence of disease infirmity)

อนามัย ตามความหมายจากพจนานุกรมฉบับเฉลิมพระเกียรติ พ . ศ .2530 คือ “ ความไม่มีโรค ถูกหลักสุขภาพหรือมีสุขภาพดี ” ซึ่งคำว่า “ สุขภาพ ” หมายถึง “ความสุขปราศจากโรค ความสบาย ”

“ โรค ” หรือ “ ความไม่สบาย ” คือภาวะผิดปกติที่เกิดขึ้นในร่างกาย เนื่องจากเกิดการทำงานผิดปกติในองค์ประกอบของร่างกาย ทำให้เกิดความรู้สึกว่าไม่สบายหรือแสดงอาการว่า ไม่สบายออกมาให้เห็น เช่น รู้สึกหนาวร้อน เป็นไข้ หรือแสดงอาการสั่น ไอ หรือ ชัก เป็นต้น ซึ่งความรู้สึกและอาการผิดปกตินี้จะไม่มีในคนปกติธรรมดาที่สบายดีหรือไม่มีโรค

หลักการดูแลสุขภาพ เป็นพื้นฐานการนำไปสู่การมีบุคลิกภาพที่ดีมีดังนี้คือ

1.การดูแลสุขภาพ

การดูแลรักษาสุขภาพได้แก่ การป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพร่างกาย เมื่อมีสัญญาณบ่งบอกถึงความอ่อนแอของร่างกาย เราต้องไม่ละเลยที่จะค้นหาสาเหตุและกลับมาดูแลใส่ใจกับสุขภาพและความผิดปกติที่เกิดขึ้น เช่น อาการไอ เป็นไข้ ท้องอืด ท้องเสีย ปวดหัว ปวดท้อง อาการต่างๆที่กล่าวไป เมื่อเกิดขึ้นต้องสังเกตและเฝ้าระวัง รวมทั้งการรักษา บรรเทาอาการ ไม่ให้เกิดเรื้อรังหรือทวีความรุนแรงมากขึ้น

ปัจจุบันการกำจัดสารพิษในร่างกาย (Detoxification) ได้รับความสนใจมากขึ้นเพราะเชื่อว่าเป็นการกำจัดของเสียออกจากร่างกายด้วยวิธีต่างๆ แต่บางวิธีต้องอาศัยความเชี่ยวชาญหรือต้องเป็นแพทย์เท่านั้นที่สามารถปฏิบัติได้ ร่างกายคนเราโดยปกติมีกระบวนการขับถ่ายของเสียทั้ง การหายใจ การขับถ่ายอุจาระ ปัสสาวะ เป็นต้น ดังนั้นวิธีการง่ายๆ ที่สามารถดูแลและทำได้คือการขับถ่ายให้เป็นเวลา โดยเฉพาะช่วงเช้า ไม่ควรกลั้นอุจจาระหรือปัสสาวะ การดื่มน้ำในปริมาณที่พอเพียงเพราะน้ำช่วยในกระบวนการทำงานที่สำคัญของร่างกายและยังช่วยชำระของเสียในร่างกายให้ออกมาในรูปต่างๆ รวมทั้งการอยู่อาศัยในที่อากาศถ่ายเท ปลอดจากสารพิษ ควันพิษ ฝุ่นละออง ซึ่งเป็นปัจจัยก่อให้เกิดโรคเกี่ยวกับทางเดินหายใจ เช่น โรคภูมิแพ้ โรคปอด เป็นต้น

2.การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นวิธีการง่ายๆ ที่ทำให้สุขภาพดี โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใดๆ สามารถทำได้แทบทุกสถานที่ ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน บ้านที่มีบริเวณสามารถใช้การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือในการสร้างสุขภาพและความอบอุ่นในครอบครัวได้โดยสมาชิกในครอบครัวออกกำลังกายร่วมกัน การทำงานบ้านแบบต่างๆ นับว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีอย่างยิ่งและได้ประโยชน์ทั้งสองประการ คือ ร่างกายแข็งแรง และบ้านสะอาดเป็นการสร้างสิ่งแวดล้อมที่ดีเพิ่มขึ้น สถานที่ทำงานก็สามารถออกกำลังกายได้ เช่น การขึ้น ลง บันได การออกกำลังกายแบบเบาๆ โดยใช้อุปกรณ์สำนักงานเป็นเครื่องมือสำหรับทำกายบริหาร ในช่วงเวลาพักสั้นๆควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ระยะเวลาในการออกกำลังกาย ครั้งละประมาณ 30 นาที เพราะเป็นเวลาที่เหมาะสมร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้เต็มที่ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายควรเลือกสรรให้เหมาะสมกับปัจจัยอื่นๆ เช่น วัย แต่ละช่วงวัยจะมีวิธีการออกกำลังกายที่ให้ประสิทธิภาพต่างกัน ประเภทของกีฬาหรือการออกกำลังกาย ข้อจำกัดของบุคลที่มีโรคประจำตัว ระยะเวลา ช่วงเวลาที่เหมาะสม การออกกำลังกายช่วงเช้าช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดี ร่างกายปลอดโปร่ง

3.การพักผ่อน

การพักผ่อน หมายถึง การหยุดพักระหว่างการทำงานหรือการเล่น เพื่อผ่อนคลายความตรึงเครียดและลดความเหน็ดเหนื่อย อ่อนเพลียลง ประเภทของการพักผ่อนการพักผ่อนมี2 ประเภท คือ
การพักผ่อนร่างกาย ได้หยุดพักหลังจากการออกกำลังกายจากการทำงาน โดยการพักหรือนอนหลับเป็นต้น
การพักผ่อนจิตใจ หมายถึงการหยุดนึกคิดในเรื่องใด ๆ ที่ได้คิดเรื่องนั้นติดต่อกันมา เป็นเวลานาน เรื่องนั้นอาจเป็นการเรียนหรือเรื่องงานก็ได้ โดยการทำจิตใจให้ผ่อนคลายเพลิดเพลิน เช่น การฟังเพลง นั้นสมาธิ เล่นดนตรี หรือเล่นกีฬา 
ประโยชน์ของการพักผ่อนช่วยผ่อนคลายความตรึงเครียด ทำจิตใจเยือกเย็น แจ่มใสร่าเริง ทำให้มีกำลัง และมีความต้านทานโรคดีขึ้น ทำให้มีการตัดสินใจปัญหาต่าง ๆ ได้รวดเร็วและรอบอบยิ่งขึ้น ช่วยลดอุบัติเหตุต่าง ๆ โดยเฉพาะคนที่ทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักร
ผลเสียของการพักผ่อนไม่เพียงพอการพักผ่อนไม่เพียงพอย่อมมีผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น ทำให้ร่างกายทรุดโทรมอ่อนเพลีย อารมณ์หงุดหงิด ร่างกายไม่แข็งแรง ขาดความต้านทานโรคเป็นต้น และยังเป็นสาเหตุที่ทำให้บุคลิกภาพไม่ดีอีกด้วย ดังนั้นหากท่านต้องการ มีบุคลิกที่ดี ควรเริ่มจากการพักผ่อนให้เพียงพอ

4.การเลือกรับประทานที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

อาหาร คือ สิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เมื่อรับประทานอาหารเข้าไป ร่างกายจะดูดซิม แล้วนำไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ให้ได้รับสารอาหารที่รับประทานเข้าไปด้วยฉะนั้น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5

5.การรู้จักควบคุมอารมณ์

อารมณ์เป็นสิ่งที่เราไม่สามารถสัมผัสและสังเกตเห็นได้อย่างชัดเจน แต่เราสามารถรู้สึกถึงสภาวะทางอารมณ์ของบุคคลที่แวดล้อมเราอยู่ได้ เช่น อาจสังเกตได้จากพฤติกรรมที่มิได้แสดงออกเป็นภาษาหรือคำพูด (Nonverbal language) เช่น การแสดงออกทางสีหน้า ท่าทาง แต่อาจเกิดความสับสนในการตีความหมายได้เพราะสังคมแต่ละแห่งอาจมีการแสดงออกทางอารมณ์ที่ไม่เหมือนกัน เช่น การแลบลิ้นให้ บางกลุ่มชนจะถือว่าเป็นการทักทาย แต่ในสังคมจีน ถือว่าเป็นการแสดงอารมณ์แปลกใจ หรือประหลาดใจ เป็นต้น

การปรับปรุงสุขภาพเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ

เราควรบำรุงรักษาตนเองให้เป็นผู้ที่มีสุขภาพสมบรูณ์อยู่เสมอดังนี้

1. การดูแลบำรุงรักษาสุขภาพกาย
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
- ควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มหรือลดผิดปกติ
- ละเว้นการสูบบุหรี่หรือยาเสพติดให้โทษทุกชนิด
- ไม่ดื่มสิ่งของที่มีแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีน
- พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ วันละ 7-8 ชม.
- รักษาอารมณ์ให้สดชื่นแจ่มใสอยู่เสมอ
2.การดูแลสุขภาพด้านอารมณ์ รู้จักควบคุมอารมณ์ ไม่ปล่อยอารมณ์ไปตามใจตนเอง คนที่ควบคุมอารมณ์ตนเองได้จะได้เปรียบและจะเอาชนะเหตุการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นได้ ในการปฏิบัติงานเป็นเรื่องธรรมดาที่จะต้องมีเหตุการณ์มากระทบกระเทือนอารมณ์กันอยู่เสมอ ฉะนั้น บุคคลใดที่ต้องการจะพัฒนาบุคลิกภาพของตนให้ดีขึ้น จะต้องเป็นคนรู้จักอดทนใจเย็นเมื่อมีเหตุการณ์ที่ไม่ถูกใจเกิดขึ้น

3. การดูแลสุขภาพในด้านการเข้าสังคม

- พยายามเข้าใจและเห็นใจผู้อื่นบ้าง

- คบกับคนให้ได้ทุกกลุ่มอายุและอาชีพ

- ต้องมีเพื่อนสนิท เพื่อนรู้ใจ

- เปิดใจคบเพื่อนใหม่เสมอ

- สร้างค่านิยมที่สังคมยอมรับ

4. การดูแลสุขภาพในด้านจิตใจและวิญญาณ

- มีเป้าหมายชีวิตชัดเจน
- เชื่อมั่นในการทำความดี
- ฝึกชื่มชมกับศิลปะและความงามในสิ่งรอบตัว
- มีความคิดริเริ่มสร้างสรรค์ รู้จักปรับปรุงงานอยู่เสมอ
- สร้างจิตสำนึกเพื่อส่วนรวม

- ฝึกมองโลกในแง่ดี

5. การดูแลสุขภาพในด้านวิถีชีวิตและวัฒนธรรม

- ร่วมรับผิดชอบ

- อาสาสมัครช่วยพัฒนาชุมชน

- มีส่วนร่วมสนับสนุนกิจกรรมของสังคมและชุมชน

- เป็นสมาชิกของชมรมหรือองค์กรตามความสนใจและประสบการณ์

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและเพื่อบุคลิกภาพที่ดี

1. การออกกำลังสมำเสมอ

2.ทำให้ร่างกายแข็งแรง

3.ช่วยสร้างความอดทน

4.การออกกำลังกายที่สมำเสมอ

5.อาหารที่คนไทยมักจะรับประทานน้อยเกินไป

6.อาหารที่คนไทยมักเกินมากเกินไป

สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ความสามารถของบุคคลในการควบคุมและสั่งการให้ร่างกายปฏิบัติภารกิจต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะสมกับปริมาณงานและเวลา โดยการปฏิบัติภารกิจนั้น ไม่เป็นเหตุให้กิดความทุกข์มานต่อร่างกาย อีกทั้งยังสามารถประกอบกิจกรรมอื่นๆ นอกเหนือจากภารกิจประจำวันได้อีก ด้วยความกระฉับกระเฉง ปราศจากอาการเมื่อยล้าและอ่อนเพลีย

วิธีการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นวิธีการประเมินสมรรถภาพร่างกายและสุขภาพของทั้งบุคคลทั่วไป
และนักกีฬา ผู้รับการทดสอบสมรรถภาพทางกายจะได้รับการวัดและประเมินการทำงานของอวัยวะและระบบอวัยวะต่างๆ ได้แก่ ชีพจร ความดันโลหิต ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพของข้อต่อ ความจุปอด และประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนของร่างกาย
การวัดและประเมินสมรรถภาพทางกายมีรายละเอียด

การแพร่กระจายของเชื้อโรค คือ การที่เชื้อโรคเคลื่อนที่ไปติดต่อยังบุคคลหรือสัตว์
ต่าง ๆ การที่เชื้อโรคหรือพิษของโรคจะติดต่อจากบุคคลหนึ่งไปยังบุคคลอื่นนั้น จำเป็นต้องอาศัยตัวนำ
พาไป ซึ่งมีวิธีการทำให้เกิดการติดโรคที่สำคัญ ๆ ดังนี้ (พัฒน์  สุจำนงค์. 2526 : 16)
1.  การติดต่อทางสัมผัส (Contact Transmission)
1.1  ติดต่อโดยทางตรง (Direct Contact) ได้แก่ การติดโรคโดยการสัมผัสโดยตรงกับผู้ป่วย เช่น การจับต้องบาดแผล การจับมือผู้ป่วยด้วยโรคผิวหนัง เป็นต้น
1.2  ติดต่อโดยทางอ้อม (Indirect Contact) ได้แก่ การติดโรคโดยการสัมผัสกับสิ่งของที่มีเชื้อโรค เช่น ใส่เสื้อผ้าร่วมกับผู้ป่วย ใช้ช้อน แก้วน้ำ ตักอาหารหรือดื่มน้ำร่วมกับผู้ป่วย
1.3  ติดต่อโดยทางลมหายใจ (Droplet Spread) ได้แก่ การติดโรคโดยสูดลมหายใจที่มีเชื้อโรคเข้าไป จากการไอจามรดกันโดยตรง
2.  การติดต่อโดยอาศัยพาหะ (Vehicle) ได้แก่ การเกิดโรคโดยอาศัยวัตถุสิ่งของเครื่องใช้ที่ปนเปื้อนเชื้อโรค เช่น น้ำ อาหาร  น้ำนม ผัก ผลไม้ และอื่น ๆ เป็นพาหะนำเชื้อโรคไป
3.  การติดต่อโดยอาศัยสัตว์พาหะ (Insect Vector) ได้แก่ การติดโรคโดยอาศัยแมลง
และสัตว์พาหะต่าง ๆ เป็นตัวนำโรค เช่น แมลงวันนำเชื้ออหิวาตกโรค ยุงนำเชื้อไข้มาเลเรีย และเหา
นำโรคไทพัสและไข้กลับซ้ำได้ เป็นต้น
4.  การติดต่อทางอากาศ (Air Borne) แบ่งออกได้เป็น 2 อย่าง คือ
4.1  ละอองไอ (Droplet Nuclei) เชื้อโรคออกมากับน้ำมูก น้ำลาย ที่หายใจหรือไอ
จามออกมา ซึ่งละอองไอจะสามารถลอยอยู่ในอากาศได้นานร่วมชั่วโมงจึงจะตกลงสู่พื้น ละอองไอนี้
จะไม่รวมตัวกันเป็นกลุ่มก้อน แต่จะมีการระเหยของส่วนที่เป็นน้ำ เหลือแต่อณูของเชื้อโรคจริง ๆ
เมื่อหายใจเชื้อโรคสามารถเข้าสู่ถุงลมปอดและทำให้เกิดโรคได้
4.2  ฝุ่นละออง (Dust) ฝุ่นละอองต่าง ๆ ที่มีเชื้อโรคอยู่ เช่น พวกเชื้อราของโรค
ปอดบางชนิดซึ่งอยู่ในดิน หรือเชื้อวัณโรคที่ผู้ป่วยบ้วนทิ้งลงบนถนนเวลารถยนต์ผ่านหรือกวาดถนน
ฝุ่นละอองฟุ้งกระจายพาเอาเชื้อโรคกระจายไปในอากาศ
 

การแพร่กระจายของเชื้อโรค คือ การที่เชื้อโรคเคลื่อนที่ไปติดต่อยังบุคคลหรือสัตว์
ต่าง ๆ การที่เชื้อโรคหรือพิษของโรคจะติดต่อจากบุคคลหนึ่งไปยังบุคคลอื่นนั้น จำเป็นต้องอาศัยตัวนำ
พาไป ซึ่งมีวิธีการทำให้เกิดการติดโรคที่สำคัญ ๆ ดังนี้

1.  การติดต่อทางสัมผัส (Contact Transmission)
         1.1  ติดต่อโดยทางตรง (Direct Contact) ได้แก่ การติดโรคโดยการสัมผัสโดยตรงกับผู้ป่วย เช่นการจับต้องบาดแผล การจับมือผู้ป่วยด้วยโรคผิวหนัง เป็นต้น

         1.2  ติดต่อโดยทางอ้อม (Indirect Contact) ได้แก่ การติดโรคโดยการสัมผัสกับสิ่งของที่มีเชื้อโรค เช่น ใส่เสื้อผ้าร่วมกับผู้ป่วย ใช้ช้อน แก้วน้ำ ตักอาหารหรือดื่มน้ำร่วมกับผู้ป่วย

         1.3  ติดต่อโดยทางลมหายใจ (Droplet Spread) ได้แก่ การติดโรคโดยสูดลมหายใจที่มีเชื้อโรคเข้าไป จากการไอจามรดกันโดยตรง
2.  การติดต่อโดยอาศัยพาหะ (Vehicle) ได้แก่ การเกิดโรคโดยอาศัยวัตถุสิ่งของเครื่องใช้ที่ปนเปื้อนเชื้อโรค เช่น น้ำ อาหาร  น้ำนม ผัก ผลไม้ และอื่น ๆ เป็นพาหะนำเชื้อโรคไป

3.  การติดต่อโดยอาศัยสัตว์พาหะ (Insect Vector) ได้แก่ การติดโรคโดยอาศัยแมลง
และสัตว์พาหะต่าง ๆ เป็นตัวนำโรค เช่น แมลงวันนำเชื้ออหิวาตกโรค ยุงนำเชื้อไข้มาเลเรีย และเหา
นำโรคไทพัสและไข้กลับซ้ำได้ เป็นต้น

4.  การติดต่อทางอากาศ (Air Borne) แบ่งออกได้เป็น 2 อย่าง คือ

        4.1  ละอองไอ (Droplet Nuclei) เชื้อโรคออกมากับน้ำมูก น้ำลาย ที่หายใจหรือไอ
จามออกมา ซึ่งละอองไอจะสามารถลอยอยู่ในอากาศได้นานร่วมชั่วโมงจึงจะตกลงสู่พื้น ละอองไอนี้
จะไม่รวมตัวกันเป็นกลุ่มก้อน แต่จะมีการระเหยของส่วนที่เป็นน้ำ เหลือแต่อณูของเชื้อโรคจริง ๆ
เมื่อหายใจเชื้อโรคสามารถเข้าสู่ถุงลมปอดและทำให้เกิดโรคได้

        4.2  ฝุ่นละออง (Dust) ฝุ่นละอองต่าง ๆ ที่มีเชื้อโรคอยู่ เช่น พวกเชื้อราของโรค
ปอดบางชนิดซึ่งอยู่ในดิน หรือเชื้อวัณโรคที่ผู้ป่วยบ้วนทิ้งลงบนถนนเวลารถยนต์ผ่านหรือกวาดถนน
ฝุ่นละอองฟุ้งกระจายพาเอาเชื้อโรคกระจายไปในอากาศ

***วิธีการทดสอบสมรรถภาพทางกาย***

การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นวิธีการประเมินสมรรถภาพร่างกายและสุขภาพของทั้งบุคคลทั่วไป
และนักกีฬา ผู้รับการทดสอบสมรรถภาพทางกายจะได้รับการวัดและประเมินการทำงานของอวัยวะและระบบอวัยวะต่างๆ ได้แก่ ชีพจร ความดันโลหิต ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพของข้อต่อ ความจุปอด และประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนของร่างกาย
การวัดและประเมินสมรรถภาพทางกายมีรายละเอียดดังนี้

1. การวัดชีพจรและวัดความดันโลหิต

การวัดชีพจรและความดันโลหิตขณะพักเป็นการตรวจสุขภาพทั่วไป ซึ่งปัจจัยทั้งสองนี้จะบอกถึงสมรรถภาพการทำงานของระบบไหลเวียนได้ในเบื้องต้น

2. การวัดความจุปอด

การวัดความจุปอด คือ การทดสอบความสามารถในการหายใจออกให้ได้ปริมาตรอากาศมากที่สุด ภายหลังหายใจนำปริมาตรอากาศสูงสุดเข้าสู่ปอด การวัดความจุปอดจะทำให้ทราบประสิทธิภาพการทำงานของปอด

 

3. การวัดแรงบีบมือ

การวัดแรงบีบมือ คือ การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและมือ แรงบีบมือที่วัดได้ทำ
ให้ทราบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณแขนและมือซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ต้องใช้งานหรือออกแรงเป็นประจำ

 

4. การวัดแรงเหยียดขา

การวัดแรงเหยียดขาคือ การวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา บริเวณต้นขาทั้งสองข้างซึ่ง
กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้เพื่อการเคลื่อนไหวและเล่นกีฬาทุกชนิด

 

5. การวัดความอ่อนตัว

การวัดความอ่อนตัว คือ การวัดขีดความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนไหวข้อต่อและกล้ามเนื้อ หรือยืดเหยียดเอ็นยึดข้อต่อตำแหน่งต่างๆ ค่าที่ได้จากการวัดความอ่อนตัวจะทำให้ทราบว่าข้อต่อสามารถ
เคลื่อนไหวและยืดเหยียดได้เต็มพิกัดหรือไม่ มากน้อยเพียงไร

 

6. การวัดสมรรถภาพระบบไหลเวียนแบบใช้ออกซิเจน

การวัดสมรรถภาพระบบไหลเวียนแบบใช้ออกซิเจน คือ การวัดความทนทานของระบบไหลเวียนด้วยจักรยานวัดงาน การวัดสมรรถภาพการใช้ออกซิเจนเป็นขั้นตอนที่สำคัญสุดของกระบวนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย เนื่องจากทำให้ทราบประสิทธิภาพการสูบฉีดเลือดของหัวใจเพื่อหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อมัด ใหญ่ๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ การวัดสมรรถภาพระบบไหลเวียนแบบใช้ออกซิเจนยังเป็นดัชนี้ชี้วัดประสิทธิภาพการจับ
ออกซิเจนสูงสุดของร่างกายขณะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้ด้วย

7. การวัดสมรรถภาพระบบไหลเวียนแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การวัดสมรรถภาพระบบไหลเวียนแบบไม่ใช้ออกซิเจน คือ การวัดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายโดยไม่ใช้ออกซิเจน วิธีวัดทำได้โดยการปั่นจักรยานวัดงาน ให้เร็วที่สุดภายในเวลา 30 วินาที วิธีนี้ใช้ประเมินสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาเท่านั้น

หลักการฝึกบริหารกาย มีดังนี้

1.วิธีฝึกต้องง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

2.แต่งกายให้เหมาะสม

3.สถานที่ออกกำลังกายควรโล่งแจ้ง

4.ใช้หลักการฝึกที่ถูกต้อง

5.ท่าฝึกบริหารกายควรฝึกจากท่าง่ายที่รู้จักหรือทำได้ดีแล้ว

แอโรบิคแดนซ์

 

 

 

 

 

 

Hygiene

สุขอนามัยพื้นฐาน 

สุขอนามัยพื้นฐาน  ได้แก่ รากฐานการดูแลสุขภาพด้วยตนเอง เพื่อการมีสุขภาพกายที่แข็งแรง และสุขภาพจิตที่ดี ทั้งนี้เพื่อเป็นรากฐานในการใช้ชีวิตประจำวันของคนไทยทุกอายุ ตั้งแต่เด็กจนถึง ผู้สูงอายุสุขอนามัยพื้นฐานซึ่งแนะนำโดยกระทรวงสาธารณสุข ได้แก่ สุขบัญญํติแห่งชาติ ซึ่งมี 10 ข้อ และแนะนำโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ซึ่งมี 6 อ. ดังนี้

สุขบัญญัติแห่งชาติ

1. ดูแลรักษาร่างกายและของใช้ให้สะอาด
2. รักษาฟันให้แข็งแรง แปรงฟันอย่างน้อยวันละสองครั้งเมื่อตื่นนอนเช้า และก่อนเข้านอน
3. ล้างมือให้สะอาดบ่อยๆและทุกครั้งก่อนกินอาหารและหลังการขับถ่าย
4. กินอาหาร สุก สะอาด ปราศจากสารอันตราย หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด สีฉูดฉาด
5. งดบุหรี่ สุรา สารเสพติด การพนัน และสำส่อนทางเพศ
6. สร้างความสัมพันธ์ในครอบครัวให้อบอุ่น
7. ป้องกันอุบัติภัยด้วยการไม่ประมาท
8. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และตรวจสุขภาพประจำปี
9. ทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ
10. มีสำนึกต่อส่วนรวม ร่วมสร้างสรรค์สังคม

6 อ ของ สสส.

• อ. อาหาร กินอาหารมีประโยชน์ให้ครบ ห้าหมู่
• อ. ออกกำลังกาย ควรครั้งละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง อย่างสม่ำเสมอ
• อ. อารมณ์ รู้จักควบคุมอารมณ์อย่างเหมาะสม
• อ. อนามัยสิ่งแวดล้อม สร้างสภาพแวดล้อมที่ดีทั้งในบ้าน และในชุมชน
• อ. อโรคยา หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคต่างๆ
• อ. อบายมุข งดบุหรี่ สุรา ยาเสพติด การพนัน การสำส่อนทางเพศ